घर जिंदगी पुल-अप के लिए पर्याप्त मछलियां काम करना है?

पुल-अप के लिए पर्याप्त मछलियां काम करना है?

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पुल-अप अनिवार्य रूप से एक व्यायाम में पूर्ण ऊपरी-शरीर कसरत प्रदान करते हैं बहु-मांसपेशी, जिसे मल्टी-संयुक्त भी कहा जाता है, न केवल अधिक कुशल समय-समय पर अभ्यास करते हैं, वे अकेले-मांसपेशियों के व्यायाम से अधिक कैलोरी जलाते हैं, जिससे उन्हें वजन घटाने के लिए बेहतर बनाते हैं। जबकि पुल-अप आपके मछलियां काम करते हैं, कोई भी बार-बार दोबारा अभ्यास नहीं करता है "पर्याप्त"। मांसपेशियों की वृद्धि को जोड़ा वजन और विविध आंदोलनों की लगातार चुनौती की आवश्यकता होती है।

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कार्रवाई में मांसपेशियों

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पुल-अप कई प्रकार की मांसपेशियों को काम करते हैं फोटो क्रेडिट: इब्रकोविच / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

जब आप ऊपर खींचते हैं, तो आपका कंधे ब्लेड नीचे आते हैं और एक साथ। इस क्रिया में मुख्य रूप से आपके मध्य वापस के लैटिसिमस डोरसी का संकुचन शामिल है। नतीजतन, ये मांसपेशियां हैं जो सबसे अधिक काम करती हैं। हालांकि, वे अंत तक किक नहीं करते हैं जब आप पुल-अप शुरू करते हैं तो यह आपकी सीने में पेक्स और बीच और निचले ट्रेपेज़ियस की मांसपेशियों का उपयोग करता है जो आपकी रीढ़ की ओर चलते हैं और अपने कंधे के ब्लेड से जुड़ते हैं। आपका मछलियां इस कदम में बाद में किक करती हैं क्योंकि आप अपने कोहनी को नीचे खींचते हैं और खुद को उठाने के लिए थोड़ा सा वापस करते हैं।

यह आपके हाथों में है

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हाथों के प्लेसमेंट में आपके मछलियां कितना काम करते हैं, इसका बड़ा अंतर पड़ता है। फोटो क्रेडिट: मरा सुस्ना Marucci / iStock / Getty छवियाँ

हाथ स्थान आपके मछलियां कितना काम कर रहे हैं में एक बड़ा फर्क पड़ता है। मानक पुल-अप आपके हथेलियों के साथ किया जाता है जो आपसे दूर होते हैं। उन्हें अपने चारों ओर मुड़ें, और आपके पास एक अलग नाम से एक व्यायाम है - चिन-अप - यद्यपि मांसपेशियों में शामिल बहुत ज्यादा समान हैं हालांकि, ठोड़ी अप आपके मछलियां के लिए थोड़ा अधिक काम प्रदान करते हैं। इसका कारण यह है कि आपके कोहनी सीधे नीचे की तरफ खींचते हैं, पक्षों से बाहर के बजाय, जैसे वे पुल-अप के साथ करते हैं, जो मछलियां के लिए एक कमजोर स्थिति है। इसके अलावा, ट्रेनर चार्ल्स पोलिकिन बताते हैं कि क्लोज-पिप चीन्स अप से अधिक मछलियां जोर देती हैं, जबकि क्लोज-पिप पुिप-अप्स ब्रांचियलिस पर जोर देती हैं जो आपके मछलियां के नीचे की तरफ और आपके बांह की तरफ ब्राचोरियाडियायस के ऊपर चलती हैं।

चुनौती को पूरा करना

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अलग चाल के साथ अपने मछलियां चुनौती दें फोटो क्रेडिट: डेनिस रादोवानोविक / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

निर्माण की मांसपेशी प्रगतिशील अधिभार की आवश्यकता है चूंकि दोनों पुल-अप और ठोड़ी-अप आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, चुनौती के लिए, आपको अधिक सेट और पुनरावृत्ति करने की ज़रूरत है, या आप वजन बेल्ट के साथ वजन जोड़ सकते हैं। आपको अलग-अलग चाल के साथ अपने मछलियां चुनौती देने की आवश्यकता होती है। आप अपने बहु-संयुक्त अभ्यासों को चिन-अप, पुल-अप और इनवर्टेड पंक्तियों के बीच एक आधे पकड़ के साथ वैकल्पिक रूप से बदल सकते हैं - ये भी लैट्स और मछलियां काम करते हैं - या तो प्रत्येक सत्र या चार से छह सप्ताह के बाद एक विशेष रूप से कर रहे हैं

कुछ एकल जोड़ें

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मिश्रण में अलग-अलग व्यायाम जोड़ें। फोटो क्रेडिट: जेकब वाकरहौसेन / आईस्टॉक / गेटी इमेज <200 9> "मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज," अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा 200 9 में प्रकाशित एक पत्र में कहा गया है कि शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में एकल और बहु-संयुक्त अभ्यास दोनों शामिल होना चाहिए । इसलिए, बहु-संयुक्त अभ्यासों के अतिरिक्त, कुछ मछलियां-विशिष्ट अभ्यास जोड़ें जैसे कि बार्सियां ​​एक लोहे का दंड, डंबेल, केबल मशीन या लीवर वाली मछलियां कर्ल मशीन से जोड़ती हैं। द्विपक्षीय उठाने के साथ एकतरफा मिश्रण।