घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची
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आहार फाइबर फल, सब्जियों और अनाजों में पाया जाता है और उन्हें स्वस्थ आहार के भाग के रूप में शामिल किया जाना चाहिए। आहार फाइबर के दो प्रकार होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों आपके स्वास्थ्य और पाचन के लिए आवश्यक हैं पाचन में घुलनशील फाइबर की भूमिका पानी को आकर्षित करती है जो इसे एक जेल में बदलती है और पाचन को धीमा करती है। घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग का खतरा कम करने के लिए सिद्ध किया गया है।
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अनाज
ओट, चोकर और जौ घुलनशील फाइबर में सर्वोच्च हैं। दलिया प्रति सेवारत प्रति आहार फाइबर की कुल 4 ग्राम प्रदान करता है। आहार फाइबर के 4 ग्राम में, 2 ग्राम घुलनशील फाइबर हैं चोकर एक चतुर्थक कप प्रति आहार फाइबर के 6 ग्राम प्रदान करता है चोकर अनाज के एक सेवारत 3 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान करता है जौ, बलगुर, पूरे गेहूं के स्पेगेटी और गेहूं के बीज में 4 ग्राम आहार फाइबर होते हैं जिसमें 1 ग्राम घुलनशील फाइबर शामिल होता है।
नट और बीज
मूंगफली में पागल के लिए प्रति सेवन करने वाली सबसे घुलनशील फाइबर है। सूखा भुना हुआ मूंगफली के एक-चौथाई कप में आपको 1 ग्राम घुलनशील फाइबर मिलेगा और कुल 3 ग्राम आहार फाइबर मिलेगा। बादाम और ब्राजील की नट दोनों में कम से कम 1 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रति सेवारत है। सन बीज एक तिहाई कप में लगभग 7 ग्राम घुलनशील फाइबर उपलब्ध कराते हैं, जो कि उपलब्ध सबसे अमीर स्रोतों में से एक है जो आप को जोड़ सकते हैं या अनाज पर छिड़क सकते हैं। तिल के बीज और सूरजमुखी के बीज दोनों 2. 5 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान करते हैं, यह भी एक अच्छा स्रोत है।
सेम, मसूर और मटर
सेम और मटर के मुकाबले दाल में सबसे ज्यादा आहार फाइबर प्रदान करते हैं। केवल एक-आधा कप दाल में, आपको 8 ग्राम आहार फाइबर मिलते हैं, जिनमें 1 ग्राम घुलनशील फाइबर शामिल है हालांकि, सेम में प्रति सेवारत सबसे अधिक घुलनशील फाइबर होते हैं। लीमा सेम, पके हुए सेम और गुर्दा सेम 3 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रति आधा कप की सेवा प्रदान करते हैं। नौसेना सेम, घुलनशील फाइबर में भी उच्च, प्रति सेवा 2 ग्राम प्रदान करते हैं। अधिकांश मटर प्रति सेवारत प्रति घुलनशील फाइबर के 1 ग्राम प्रदान करते हैं।
फल और सब्जियां
कई फलों और सब्जियों आहार फाइबर और घुलनशील फाइबर दोनों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। एक बड़े नाशपाती में उच्चतम घुलनशील फाइबर सामग्री होती है, जिसमें 3 ग्राम प्रति आड़ू होता है। सेब, ब्लूबेरी, प्लम, स्ट्रॉबेरी, ताजा और सूखे खुबानी, केला, संतरे, चेरी, तिथियाँ, आड़ू, सूखे सब्जियां, किशमिश, गंधलाऊ, अंगूर, अंगूर और अनानास घुलनशील फाइबर के सभी अच्छे स्रोत हैं।सब्जियां जिनमें कम से कम 1 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रति सेवन होता है, इसमें पेर्निप्स, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट, त्वचा के साथ बेक्ड आलू, पालक, स्क्वैश, स्ट्रिंग बीन्स, गोभी, बेक्ड शक्कर आलू, शलजम, ब्रोकोली, कालेज और ज़िचची शामिल हैं।
