कैलोरी सेवन में वृद्धि कैसे करें

अपने गरमी सेवन में वृद्धि से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है दुबला मांसपेशियों के रूप में गुणवत्ता वाले पाउंड डालने में आपकी मदद करने के लिए, कैलोरी स्वस्थ स्रोतों से आते हैं। यदि आप चोट, सर्जरी या बीमारी के कारण कम वजन वाले हैं, तो पोषक तत्वों से भरपूर कैलोरी जोड़ने से आपको ठीक करने में मदद मिलेगी। यहां तक ​​कि अगर आप बस स्वस्थ दिखना चाहते हैं और अधिक ऊर्जावान महसूस करना चाहते हैं, संतुलित भोजन योजना बनाकर, उपयुक्त अभ्यास में शामिल होने के साथ, आपके लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी सहायता करेगा

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बढ़ी हुई कैलोरी आहार का स्वस्थ अवलोकन

सभी प्रमुख खाद्य समूहों से पोषक तत्वों से भरपूर, ऊर्जा घने खाद्य पदार्थ खाने से अपने कैलोरी को बढ़ाएं। प्रति दिन फलों और सब्जियों के कम से कम पांच सर्विंग्स का उद्देश्य। मसाले, मीठे आलू और केला जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य उच्चतर कैलोरी विकल्प हैं, पानी की तुलना में, रेशेदार भोजन जैसे सलाद या अजवाइन

प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाएं जो आप दैनिक भी खाते हैं, ऐसा करने से आप दुबला मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने के प्रयासों का समर्थन करेंगे - खासकर यदि आप जिम में भी काम कर रहे हैं अपने शरीर के वजन के प्रति वजन के बारे में 0. 55 ग्राम प्रोटीन प्रति लक्ष्य के लिए निशाना बनाने - यह औसत से अधिक 0 0 ग्राम प्रति पाउंड की वृद्धि को दर्शाता है। संतृप्त वसा जैसे कि सामन, चिकन, टर्की, दुबला स्टेक और बीन्स में कम प्रकार चुनें नट और बीज स्वस्थ वसा के साथ प्रोटीन भी प्रदान करते हैं, जो तब उपयोगी होते हैं जब आप अधिक कैलोरी खाने की कोशिश कर रहे होते हैं। अन्य स्वस्थ असंतृप्त वसा में जैतून का तेल और एवोकैडो शामिल हैं।

पनीर और दही जैसे डेयरी, और ब्राउन चावल और क्विनोआ जैसे पूरे अनाज, पौष्टिक तरीके से आपके कैलोरी सेवन को बढ़ावा देते हैं।

शर्करा, परिष्कृत आटा और संतृप्त वसा से बहुत अधिक कैलोरी आपको इन खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन के साथ जुड़े बीमारियों के प्रति कमजोर बनाते हैं, भले ही आप कम वजन वाले हों पेस्ट्री, आइसक्रीम, सोडा, चिप्स, फास्ट फूड और सफ़ेद रोटी कैलोरी के सभी स्रोत हैं, लेकिन वे आपके स्वास्थ्य के लाभ के लिए थोड़ा पोषण प्रदान करते हैं।

भोजन के समय में कैलोरी बढ़ाना

भोजन पर कैलोरी को बढ़ाने का एक स्पष्ट तरीका आपके हिस्से के आकारों में वृद्धि करना है उदाहरण के लिए, 216 कैलोरी जोड़ने के लिए दोपहर के भोजन पर 1 कप के बजाय 2 कप ब्राउन चावल है। रात के खाने पर, 156 कैलोरी प्राप्त करने के लिए एक छोटे से बेक्ड आलू की जगह, और अपनी हथेली के आकार के बारे में तीन अतिरिक्त औंस खाने के लिए, 172 कैलोरी जोड़ने के लिए चुनें।

अनाज के लिए 1/3 कप सूखा जई के बजाय 1/2 कप कुक करें या बड़े खाने के लिए अपने आमलेट पर एक अतिरिक्त अंडे जोड़ें। भोजन पर अपने विकल्पों पर विचार करें, और भी, जब संभव हो तो अधिक कैलोरी-घने ​​विकल्प के लिए जाएं शहतूत आधारित सूप के बजाय सफ़ेद रोटी के बजाय एक बड़े पूरे अनाज रोल पर सैंडविच चुनें या मिर्च के लिए विकल्प चुनें। भाग आकार में ये मामूली बढ़ोतरी और पसंद में बदलाव जोड़ते हैं और प्रति दिन 250 से 500 कैलोरी की शुद्ध वृद्धि होती है - प्रति सप्ताह 1/2 से 1 पाउंड प्राप्त करने के लिए पर्याप्त।

बढ़ते अंश के बिना कैलोरी एडिशन

यदि आप भोजन सेवन में अधिक हो गए हैं और आपके पास बड़े सर्विंग्स के लिए भूख नहीं है, कैलोरी सेवन को बढ़ावा देने के लिए मौजूदा भोजन में थोड़ा अतिरिक्त करें उदाहरण के लिए, पानी के बजाय दूध में गर्म अनाज को पकाना, अंडे के ऊपर अतिरिक्त कटा हुआ पनीर छिड़कें या एक सलाद के लिए सूरजमुखी के बीज जोड़ें।

ये छोटे अतिरिक्त कैलोरी-वार से भी जोड़ते हैं एक अतिरिक्त 124 कैलोरी प्रदान करने के लिए सॉस जोड़ने से पहले जैतून के तेल के चमचे में पास्ता को टास दें; 132 और अधिक कैलोरी के लिए ठंडे अनाज के कटोरे में दो मेडजूल तिथियों का काटा; और एक और 15 9 कैलोरी के लिए तरल दूध, कैसरोल या अनाज के 1/4 कप पूरे, सूखे दूध पाउडर जोड़ें। एक सलाद या सैंडविच पर अवेकैडो, अनाज में अखरोट, एक सेब पर एक हलचल-तलना और मूंगफली का मक्खन में काजू खाने के अतिरिक्त छोटे उपायों के साथ कैलोरी सेवन करने के अन्य तरीके हैं जो आपको बहुत अधिक नहीं भरेंगे।

स्नैक्स की गणना करें, कैलोरी रूप से

यदि संभव हो तो तीन भोजन और तीन स्नैक्स होने पर योजना करें, हर दो से चार घंटे। एक मिस्ड भोजन या नाश्ते को आपके कैलोरी सेवन में वृद्धि करने का एक गुम अवसर है नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच एक नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात के खाने के बीच और एक बिस्तर से पहले।

कम वसा वाले पनीर या अंगूर के कुछ टुकड़ों को तोड़ने से आपके कैलोरी सेवन को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। 400 कैलोरी के लिए 1/2 कप नट्स चुनें, पूरे गेहूं की रोटी पर एक सैंडविच, 350 कैलोरी के लिए 2 चम्मच मूंगफली का मक्खन या 550 कैलोरी के लिए दूध में 1 कप ग्रैनोला चुनें। सूखे फल, अनानास, दही और हुमसस के साथ पूरे गन्ने की पिटाई के साथ बनाई जाने वाली एक चिकनाई अन्य कैलोरीज घने विकल्प हैं। नियमित अंतराल पर स्नैकिंग करने के बजाय, आप पूरे दिन पागल, सूखे फल या प्रेट्ज़ेल पर भी चरखा सकते हैं।

आपके कैलोरी पीने से आपके संपूर्ण कैलोरी सेवन की भी गिनती होती है 8 औंस प्रति 100 से 150 कैलोरी के लिए पौष्टिक पेय जैसे दूध या 100 प्रतिशत फलों का रस चुनें। अपनी रस की खपत को सीमित करें, हालांकि, इसमें चीनी का काफी कुछ है