वजन के प्रति किलोग्राम कितनी कैलोरी?

उचित मात्रा में कैलोरी खाने से आप अपना वजन बनाए रख सकते हैं। प्रत्येक किलोग्राम प्रति कैलोरी की कोई एक संख्या उपयुक्त नहीं है; आयु, लिंग और गतिविधि स्तर सहित कई कारक, कैलोरी की जरूरतों को प्रभावित करते हैं कुछ फ़ार्मुलों आपकी ज़रूरतों का अनुमान लगाने में आपकी सहायता कर सकती हैं, हालांकि, यदि आप उन्हें आपके लिए प्रति किलो कैलोरी की सही संख्या निर्धारित करने के लिए प्रारंभिक बिंदु के रूप में उपयोग करते हैं, तो

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प्रति किलोग्राम की विशिष्ट कैलोरी

कैलोरी प्रति किलोग्राम की जरूरत है गतिविधि स्तर से भिन्न होती है, आम तौर पर 12 से 15 कैलोरी प्रति पाउंड के बीच की जरूरत होती है, यदि वे आसीन हैं, 14 से 17 कैलोरी प्रति पाउंड अगर वे मध्यम सक्रिय हैं, और 16 से 18 कैलोरी प्रति पाउंड अगर वे बहुत सक्रिय हैं। महिलाएं इस श्रेणी के निचले अंत में हैं, और पुरुष उच्च अंत में हैं यह लोगों को 26 और 4 के बीच की जरूरत है। 4 और 3 9। प्रति किलो कैलोरी उनके वजन को बनाए रखने के लिए, लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर। आपने शायद सुना है कि जलाने वाले 3, 500 कैलोरी वजन का 1 पाउंड के बराबर है। 1 किलो वजन का वजन कम करने के लिए आपको लगभग 7, 700 कैलोरी का घाटा बनाना होगा।

कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने के लिए बीएमआर की गणना करना

आपकी कैलोरी की एक अधिक व्यक्तिगत अनुमान के लिए प्रति किलोग्राम की आवश्यकता है, आप अपने आराम वाले चयापचय दर, या आरएमआर की गणना कर सकते हैं, और इसे उचित गतिविधि कारक द्वारा बढ़ा सकते हैं। पुरुषों के लिए, आरएमआर 88 के बराबर है। 362 + (4. 79 9 x आपकी ऊंचाई सेंटीमीटर में) + (13. 397 x आपका वजन किलोग्राम में) - (5. 677 एक्स तुम्हारी उम्र)। महिलाओं के लिए, यह 447 है। 593 + (3. 098 x आपकी ऊंचाई सेंटीमीटर) + (9. 247 x किलोग्राम में आपका वजन) - (4. 33 x आपकी उम्र)।

अगला, इस नंबर को गतिविधि कारक से गुणा करें। यह 1. 2 गतिहीन लोगों के लिए है, 1. प्रकाश गतिविधियों में भाग लेने वाले लोगों के लिए 1. 375 और 1. मध्यम काम करने वालों के लिए 55। जो लोग बहुत सक्रिय हैं, उनके आरएमआर को 1 से बढ़ाना चाहिए। 75, और जिनके पास भौतिक नौकरियां हैं और साथ ही बहुत सक्रिय होने चाहिए उन्हें 1. 1 का उपयोग करना चाहिए। आप किले में प्रति वजन कैलोरी की संख्या प्राप्त करने के लिए अपने वजन से परिणाम को विभाजित कर सकते हैं। आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए उपभोग करना चाहिए

कैलोरी की आवश्यकताओं पर व्यायाम के प्रभाव

एरोबिक व्यायाम कैलोरी की महत्वपूर्ण मात्रा में जलता है, कैलोरी की जरूरतों को बढ़ाता है उदाहरण के लिए, 30 से 59 वर्ष की आयु के एक व्यक्ति के वजन वाले 75 किलोग्राम के लिए प्रति किलोग्राम 34 कैलोरी की आवश्यकता होती है, अगर वह सक्रिय नहीं होता, तो प्रति किलोग्राम 40 कैलोरी होता, और सक्रिय होने पर लगभग 47 कैलोरी प्रति किलोग्राम होता। बहुत सक्रिय। अधिक गहन व्यायाम, अधिक कैलोरी आप प्रति मिनट जलाएंगे और आपकी कैलोरी अधिक होगी 10 मिनट की मील की दूरी पर चलते हुए करीब 0. 28 कैलोरी प्रति मिनट प्रति किलोग्राम जलता है, जबकि 15 मिनट की मील की गति से चलने पर केवल 0 के बारे में जलता है।08 कैलोरी प्रति मिनट प्रति किलोग्राम हफ्ते के अधिकांश दिनों के 30 से 60 मिनट के लिए मध्यम गहन एरोबिक व्यायाम का उद्देश्य।

हालांकि शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास बहुत अधिक कैलोरी जला नहीं करते हैं, यह आपके कैलोरी की जरूरतों को बढ़ा सकता है क्योंकि यह मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है, जिससे आपके चयापचय को बढ़ाया जा सकता है। प्रति सप्ताह कम से कम दो ताकत-प्रशिक्षण सत्रों में फिट होने का प्रयास करें।

शारीरिक संरचना के विचार

जैसा कि आप भारी हो जाते हैं, आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति किलोग्राम कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, यहां तक ​​कि एक ही गतिविधि के स्तर पर भी। इसका कारण यह है कि भारी लोगों में अधिक शरीर में वसा होता है, और मांसपेशियों की तुलना में वसा रखने के लिए कम कैलोरी लेता है। एक 30 वर्षीय व्यक्ति का वजन 50 किलोग्राम होता है और 42 कैलोरी प्रति किलोग्राम के लिए बहुत सक्रिय जरूरत नहीं है, लेकिन 90 किलोग्राम वजन वाले एक समान व्यक्ति को प्रति किलोग्राम लगभग 31 कैलोरी की आवश्यकता होगी। चूंकि आपकी कैलोरी की अनुमान लगाने के विभिन्न तरीकों के कारण यह ध्यान में नहीं आता है कि वजन वसा या मांसपेशी से आता है, वे कैलोरी की जरूरतों को कम कर सकते हैं, जिनकी औसत से अधिक मांसपेशियां हैं, जैसे शरीर निर्माणकर्ता या एलिट एथलीट।

कैलोरी की आवश्यकता पर उम्र बढ़ने का प्रभाव

लोग चयापचय के कारण बड़े होते हैं, कम से कम उनके चयापचय के धीमा होने के कारण। इसका मतलब यह है कि आपकी उम्र के रूप में, आपके वजन को बनाए रखने के लिए आपको प्रति किलोग्राम कम कैलोरी की आवश्यकता होगी। वही नंबर कैलोरी खाने के लिए जारी रखने से वजन बढ़ेगा हर 10 साल में, इस संभावित वजन से बचने के लिए आपको प्रति दिन लगभग 150 कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी। मांसपेशियों के निर्माण के लिए ताकत-प्रशिक्षण वर्कआउट में भाग लेने से इन गिरावट की सीमा कम हो सकती है, जो कम से कम आंशिक रूप से मांसपेशियों में गिरावट और वसा द्रव्यमान में वृद्धि के कारण हो सकती है। स्नायु को वसा से बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी लेता है।