सुबह की कसरत के बाद मुझे क्या खाना चाहिए?
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अपने आप को बिस्तर से बाहर रोल करने के लिए प्रेरित करने और जिम पर जाने के बाद, आपको लगता है कि आप अपना फिटनेस सुधारने के लिए सही रास्ते पर हैं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ एक पौष्टिक, पोस्ट-कसरत सुबह का भोजन, और आपकी कसरत के बाद दो घंटे के भीतर खाया जाता है ताकि आपको तेज़ी से उबरने में सहायता मिल सके, और आपकी अगली कसरत के लिए आपको अधिक ऊर्जा मिलेगी। सोडियम और पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ और तरल पदार्थ भी शामिल हैं, पसीना के माध्यम से खो जाने वाले इलेक्ट्रोलाइट्स को पुनःनिर्धारण और फिर से भरने में मदद मिलेगी।
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पोषण का समय
आपके पोस्ट-कसरत के भोजन का समय केवल उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना आप खाते हैं। "स्पोर्ट्स मेडिसीन के इंटरनेशनल जर्नल" में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, सुबह की कसरत के तुरंत बाद भोजन से मांसपेशी ग्लाइकोजन बढ़ जाता है, या कार्बोहाइड्रेट संग्रहीत होता है, अगर आप खाने के दो घंटे तक इंतजार करते हैं "व्यायाम मांसपेशियों द्वारा उठाए गए ग्लूकोज या रक्त शर्करा की मात्रा को बढ़ाता है व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों में ईंधन के लिए इस ग्लूकोज का इस्तेमाल होता है पहले घंटे या पोस्ट-कसरत के भीतर, आपकी मांसपेशियां अब भी उच्च दर से ग्लूकोज ले रही हैं और यदि आप भोजन खा रहे हैं, तो आपकी मांसपेशियों को इस ग्लूकोज को चुनना चाहिए और इसे ग्लाइकोजन में बदलना होगा, अपने कसरत के दौरान खो जाने वाले ईंधन की दुकानों को फिर से भरना होगा।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट्स हैं अपनी मांसपेशियों के लिए ईंधन का सबसे कुशल स्रोत, विशेष रूप से उच्च तीव्रता व्यायाम के दौरान एक कठिन सुबह कसरत मांसपेशियों ग्लाइकोजन भंडार को कम करती है। आपका शरीर आपके यकृत में संग्रहीत ग्लाइकोजन को भी तोड़ देता है जब तक कि आप सो रहे हों, यदि आप सुबह पहली बार काम करते हैं, तो ये जिगर के स्टोर भी समाप्त हो जाते हैं। इसलिए, आपके सुबह के बाद के कसरत के भोजन में कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना चाहिए जैसे पूरे अनाज टोस्ट, फलों, दलिया, आलू या पूरे अनाज का अनाज, कोई चीनी नहीं जोड़ा गया।
प्रोटीन
प्रोटीन आपके कसरत के भोजन का एक महत्वपूर्ण घटक है क्योंकि यह एमिनो एसिड प्रदान करता है, जो कसरत से प्रेरित मांसपेशियों की क्षति की मरम्मत के लिए इमारत के ब्लॉकों हैं। इसके अतिरिक्त, "मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज" में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि एथलीट्स जिन्होंने प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय पी लिया उनमें मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर बढ़े, जब वे केवल एक ही युक्त कार्बोहाइड्रेट पीते थेप्रोटीन का एक स्रोत शामिल करें, जैसे अंडे, कम वसा वाले या वसा रहित दूध या दही, आपके नाश्ते के भोजन के बाद में। आप नाश्ते के साथ परंपरागत रूप से जुड़े प्रोटीन स्रोतों के लिए भी विकल्प चुन सकते हैं, जैसे दुबला स्टेक, कटा टर्की या सेम।
इलेक्ट्रोलाइट्स
भारी पसीना तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स जैसे सोडियम और पोटेशियम घट जाती है। ये इलेक्ट्रोलाइट कार्य करते हैं जैसे कि द्रव संतुलन और मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करना, जो स्वास्थ्य और इष्टतम कसरत प्रदर्शन के लिए जरूरी है। कई खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में सोडियम होता है, लेकिन उच्च पानी की सामग्री के साथ फलों और सब्जियां होती हैं, जैसे कि स्ट्रॉबेरी, तरबूज, ककड़ी और टमाटर, पोटेशियम प्रदान करते हुए आपको पुनः उपचार करने में मदद करेंगे। 100 प्रतिशत फलों का रस पीने से आपके लिए तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरना आसान हो सकता है, अगर व्यायाम के तुरंत बाद आपको सादा पानी पीने से संघर्ष करना पड़ता है।
