नियासिन के साथ खाद्य पदार्थों की सूची
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विटामिन बी -3 के रूप में भी जाना जाता नियासिन मुख्य रूप से शरीर से ऊर्जा से भोजन जारी करने में एंजाइम के रूप में उपयोग किया जाता है। ट्रिप्टोफैन, कई प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मौजूद एमिनो एसिड, शरीर में नियासिन में परिवर्तित किया जा सकता है। यही कारण है कि अनुशंसित आहार भत्ता नियासिन समकक्ष में कहा गया है, क्योंकि इसे दो अलग-अलग स्रोतों से सजाया जा सकता है। एक नियासिन समतुल्य नियासिन के 1 मिलीग्राम या ट्रिप्टोफैन के 60 मिलीग्राम के बराबर है। नियासिन के लिए आरडीए 16 लाख पुरुषों और महिलाओं के लिए 14 मिलीग्राम है।
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बीफ, गेम और मेम्ने
सामान्य रूप से, प्रोटीन से समृद्ध पदार्थ ट्रिपटोपॉन में समृद्ध होते हैं, जो नियासिन के लिए आपकी कुछ आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। नियासिन युक्त मांस में बीफ़ जिगर शामिल है, जो 14.4 मिलीग्राम प्रदान करता है। 3. 5-औंस पकाया हुआ भाग, या 16 मिलीग्राम के आरडीए का लगभग 100 प्रतिशत। पकाया गया जमीन की समान मात्रा 5. 3 मिलीग्राम, या आरडीए का 33 प्रतिशत, जबकि 4-औंस पका हुआ दुबला मांस टेंडरलाइंस प्रदान करता है 4. 4 मिलीग्राम, या 27. आरडीए का 5 प्रतिशत। हरियाणा या मेमने का एक 4-औंस पका हुआ भाग लगभग 7। 6 मिलीग्राम नियासिन प्रत्येक या आरडीए का लगभग 50 प्रतिशत।
कुक्कुट और समुद्री भोजन
व्हाइट मांस चिकन प्रदान करता है 13. 3.5 मिलीग्राम के लिए 3. 5 औंस का हिस्सा, पकाया जाता है, या आरडीए के 80 प्रतिशत से अधिक। भुना हुआ टर्की स्तन का 4-औंस हिस्सा 7 प्रदान करता है। नियासिन के 2 मिलीग्राम, या आरडीए के 45 प्रतिशत। समुद्री भोजन नियासिन का एक बेहतरीन स्रोत है निम्न में से सभी निर्दिष्ट निर्दिष्ट भाग में आरडीए के 50 से 85 प्रतिशत प्रदान करते हैं। येलोफ़िन ट्यूना एक बहुत अधिक 13 प्रदान करता है। 4-औंस पका हुआ भाग में 5 मिलीग्राम। डिब्बाबंद, पानी में पैक से ट्यूना की एक 3-औंस सेवा प्रदान करता है 11. 11 मिलीग्राम नियासिन, जबकि 3. 3 औंस का पकाया सामन या हलिबेट दोनों का हिस्सा 8 0 मिलीग्राम।
फलियां, नट और अनाज
मूंगफली प्रदान करते हैं 10. 5 मिलीग्राम एक 1/2-कप सेवारत, या आरडीए के 2/3। इस प्रकार, मूंगफली का मक्खन भी नियासिन का एक अच्छा भोजन स्रोत है, जिससे 4. 4 मिलीग्राम, या 27. आरडीए का 5 प्रतिशत, 2 tablespoons में। मसूर, पकाया जाता है, और बादाम कुछ नियासिन प्रदान करता है, लगभग 1। 4 मिलीग्राम प्रत्येक, या 9% आरडीए के लिए, 1/2-कप सेवा के लिए। तैयार-से-खाया अनाज नियासिन के अच्छे भोजन स्रोत हो सकते हैं Cheerios की एक 1 कप सेवा प्रदान करता है 5 मिलीग्राम, या आरडीए के 32 प्रतिशत। एक सादे 2. 5 औंस बेगेल, 10 इंच का आटा टोटला, पका हुआ पास्ता का कप या पकाया जौ के 1/2-कप प्रत्येक प्रस्ताव 3।3, 2. 6, 2. 3, और 1. नियासिन के 6 मिलीग्राम, या 21, 16, 14. 4, और नियासिन के लिए आरडीए का 10 प्रतिशत, क्रमशः।
फल और सब्जियां
कुछ फलों और सब्जियां नियासिन के अच्छे भोजन स्रोत हैं। कच्चे मशरूम की 1/2-कप सेवा प्रदान करती है। 1. नियामक के 7 मिलीग्राम, या आरडीए का 11 प्रतिशत। मूँग ही एकमात्र फल है जो नियासिन का अच्छा भोजन स्रोत माना जाता है एक मध्यम फल प्रदान करता है 1. नियासिन के 5 मिलीग्राम। शतावरी के एक 1 कप पकाया जाता है 1. 1 9 मिलीग्राम नियासिन और एक आधा आलू, पकाया जाता है, प्रदान करता है 1. नियासिन के 2 मिलीग्राम, या 7. क्रमशः आरडीए के 5 और 9 प्रतिशत।
