किबर्लर एकीकृत कंधे व्यायाम
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बेसबॉल और टेनिस खिलाड़ी, गोल्फर और तैराक इन खेलों के सभी पहनने और आंसू से उन्हें कार्यात्मक रखने के लिए विशिष्ट कंधे व्यायाम करते हैं। यहां तक कि अगर आप एक खिलाड़ी नहीं हैं, हालांकि, आपके कंधे पर ध्यान देना चाहिए
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आप रोजाना इन जोड़ों की बहुत कुछ पूछते हैं, और वे समारोह को खोने के लिए कमजोर होते हैं। डब्ल्यू। बेन किब्लर, एक बोर्ड-प्रमाणित आर्थोपेडिस्ट जो कंधे, स्पोर्ट्स मेडिसिन, श्रमिक मुआवजे और केंटकी में लेक्सिंग्टन क्लिनिक में शल्यचिकित्सा की प्रक्रिया में माहिर हैं, ने अपने कंधों को धक्का, घूमने और फड़फड़ाते हुए रखने के बारे में बहुत शोध किया है।
अनुसंधान के माध्यम से, उन्होंने कई ऐसे अभ्यासों का विकास किया है जो क्षेत्र में चोट लगने वाले लोगों में कंधों के प्राकृतिक कार्य को बहाल करने में मदद करते हैं। इन अभ्यासों को स्कैपुला में गतिशीलता को स्थिर करने और सुधारने पर ध्यान केंद्रित किया गया है।
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घुटने के घूंसे
कंधे के ब्लेड के रूप में भी जाना जाता स्कप्यूला, कंधे के जोड़ को स्थिर करते हैं यदि वे मजबूत नहीं हैं, तो आप फेंक और स्विंगिंग जैसे आंदोलनों में गतिशीलता को फेंक देते हैं। इष्टतम कंधे समारोह के लिए आपको एक मजबूत नींव की जरूरत है, और यह स्कैकुला के साथ शुरू होता है, किबेलर को पेपर 00013-5 / सार में बताता है) 2012 में खेल चिकित्सा में ऑपरेटिव तकनीक में प्रकाशित किया गया था।
इसके अलावा, कमजोर खिसकाने वाला समारोह खराब मुद्रा और संभावित चोटों में योगदान देता है क्योंकि अन्य छोटी मांसपेशियां क्षतिपूर्ति करती हैं
किबलर कई कोणों से स्कैपुला को काम करने के लिए पंचिंग आंदोलनों की सिफारिश करता है:
- आगे की तरफ: अपने पैरों के कूल्हे से अलग रखें और अपने हाथों को अपनी छाती में ले जाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ कर और अपनी पीठ को नीचे खींचें। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और फर्श के साथ 135 डिग्री के कोण के बारे में अपने सामने दोनों हाथों को पंच करें। बाएं पैर के साथ अपने दाहिने पैर को वापस ले जाएं और बाएं पैर के साथ आगे बढ़कर दोहराएं।
- पार्श्व पेंच: अपनी छाती पर अपने हाथों से उसी रुख से शुरू करें। सही से बाहर निकलें और 135 डिग्री के कोण पर दाहिनी ओर दाएं हाथ को पंच करें। बाईं ओर दोहराएं
- क्षैतिज घूंसे: अपने पैर कूल्हे की दूरी के साथ खड़े हो जाओ, अपने सीने पर अपने हाथ और कमरे के किनारों की ओर इशारा करते हुए अपने कोहनी बाईं ओर कदम और अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके बाईं तरफ मुक्का मारा क्योंकि आप अपने ट्रंक को घुमाएं एक सही कदम के साथ दोहराएं, बाएं हाथ का पंच।
अवर ग्लाइड
अवर ग्लाइड कंधे के संयुक्त के लिए स्टेबलाइजर्स के रूप में स्कैपुला के उचित उपयोग पर जोर देती है।
कैसे करें: एक कुर्सी पर बैठकर और अपने हाथ को एक मेज पर या टेबल पर रखें अपनी मुट्ठी को साफ़ करें और इसे नीचे की तरफ धकेल दें जैसा कि आप अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लेंगे। लगभग 5 सेकंड तक पकड़ो
कम रो
कम पंक्ति में आपके कंधों को एक साथ निचोड़ने और आपके कंधे का समर्थन करने के लिए प्रशिक्षित किया गया है।
कैसे करें: एक ठोस मेज या काउंटर के सामने खड़े रहें जो आपके कूल्हों की ऊंचाई के बारे में है आगे थोड़ा सा झुकाएं और अपने हथियारों के विस्तार के साथ सतह पर अपने हाथ रखो। अपने कोहनी को थोड़ा मोड़ लें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो और रिलीज करें।
लॉनमाउवर रो
आप भारित लॉनमावर पंक्ति से परिचित हो सकते हैं, लेकिन यह एक डंबल या प्रतिरोध बैंड के बिना किया जाता है। यह सिंक में काम करने के लिए कई जोड़ों की आवश्यकता है, लेकिन क्योंकि Kibler के अभ्यासों को पुनर्वास के लिए करना है, केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग किया जाता है
कैसे करें: अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा अधिक पैरों के साथ खड़े हो जाओ अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो, अपने कूल्हों के साथ लटका मुट्ठी में हाथ। अपने दाँत हाथ को अपने बाएं घुटने के बाहर लाने के लिए अपने धड़ को घुमाएं क्योंकि आप अपने घुटनों और कूल्हों से गहराई से मोड़ लेते हैं। अपने कोने के पीछे सही कोहनी को वापस खींचें ताकि आप सीधे सीधा तरीके से कार्य करें। दाईं ओर अपने सभी पुनरावृत्त करें, बाईं ओर दोहराएं
डकैती
डकैती व्यायाम के साथ, अपने कंधे के ब्लेड को वापस लेने, या नीचे और पीछे खींचने के लिए आप अपने कूल्हों, पैरों और हथियारों का उपयोग करें।
कैसे करें: अपने पैरों को हिप-दूरी से अलग रखें और कूल्हों से 45 डिग्री के बारे में आगे बढ़ें। अपनी कोहनी को 90 डिग्री में लें ताकि ऊपरी भुजाएं आपके पसलियों से हों, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। अपने कंधे के खिलाफ अपने कोहनी को गले लगाओ, जैसा कि आप अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और नीचे दबाते हैं। इसके साथ ही अपने पैरों और कूल्हों को सीधा करना मुड़े घुटनों पर लौटें और एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए कंधों को अधिक आराम दें।
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