कितना कैलोरी यह 1 पौंड हासिल करने के लिए लेता है?

मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं या आप कम वजन वाले हैं और अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए कुछ पाउंड जोड़ना पड़ता है, वज़न का सिद्धांत एक समान रहता है: आपको जलाए जाने से प्रत्येक दिन अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी। पौष्टिक लेकिन उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को भरें, लगातार ऊंचा कैलोरी का सेवन बनाए रखें और अपने फ्रेम में और अधिक वजन जोड़ने के लिए वजन-प्रशिक्षण रूटीन का पालन करें।

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कैलोरी को 1 पाउंड प्राप्त करने की आवश्यकता होती है

पाउंड प्राप्त करने के लिए इसमें 3, 500 कैलोरी लगते हैं। प्रति सप्ताह करीब 5 से 1 पौंड की सुरक्षित दर पर वजन हासिल करने के लिए, आपको एक अतिरिक्त 1, 750 से 3, 500 कैलोरी साप्ताहिक खाने की ज़रूरत होती है, जो एक दिन में अतिरिक्त 250 से 500 कैलोरी से मेल खाती है।

अपने वजन, ऊंचाई, वजन, लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर अलग-अलग भिन्न होंगे - या अपने अनुमान के लिए पोषण पेशेवर से परामर्श करें। कैलोरी की जरूरत है फिर अपने वजन-लाभ यात्रा को शुरू करने के लिए प्रति दिन अतिरिक्त 250 से 500 कैलोरी पर कील।

जैसा कि आप साथ जाते हैं, आपको अपने कैलोरी अधिशेष को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है यदि आप वजन को धीरे-धीरे बढ़ा रहे हैं, तो अपना सेवन बढ़ाने की कोशिश करें; अगर आप मांसपेशियों को लगाने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन आपको लगता है कि आप ज्यादातर वसा प्राप्त कर रहे हैं, तो धीमी वजन बढ़ाने के लिए थोड़ी छोटी कैलोरी अधिशेष की कोशिश करें। जब आप वजन कम करते हैं, तो आप अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करना भी चाहते हैं। भारी लोगों को वजन बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसलिए जब आप अपने फ्रेम में पाउंड जोड़ते हैं, तो आपको अपनी कैलोरी की पुनर्गणना की ज़रूरत होती है ताकि लाभ प्राप्त हो।

स्नायुगत लाभ के लिए प्रोटीन से कैलोरी प्राप्त करें

अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करना सुनिश्चित करें, खासकर अगर आप मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं आहार प्रोटीन अमीनो एसिड की आपूर्ति करती है, मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के ब्लॉकों। आपको कितनी प्रोटीन की ज़रूरत है, आपकी गतिविधि के स्तर और व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है, साथ ही आपके वजन का क्या मतलब है।

उदाहरण के लिए, औसत गतिहीन वयस्कों को शरीर के वजन के लगभग 0. 0 ग्राम प्रति प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह 150-पौंड वयस्क के लिए एक सशर्त 125 पौंड वयस्क या 60 ग्राम के लिए लगभग 50 ग्राम है। यदि आप ताकत वाले प्रशिक्षण में हैं - यदि आप मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं तो आपको होना चाहिए - आपको 0. 8 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड की आवश्यकता है। यह लगभग 100 ग्राम प्रोटीन से मेल खाती है यदि आप 125 पौंड और लगभग 120 ग्राम वजन करते हैं, तो आप 150 पाउंड वजन करते हैं।

मांस और मछली आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं और वजन-लाभ आहार में फिट हो सकते हैं उदाहरण के लिए, सैल्मन का 3 औंस वाला हिस्सा 21 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि भुना हुआ चिकन स्तन की 3 औंस की सेवा 27 ग्राम देती है, आपके दैनिक खपत का एक महत्वपूर्ण हिस्सा मूंगफली, बादाम और अन्य पागल वजन के लिए प्रोटीन के उच्च कैलोरी स्रोतों के रूप में भी काम करते हैं, और अंडे, डेयरी और सेम भी आपके सेवन में वृद्धि करते हैंउदाहरण के लिए, एक बड़ा अंडा आपको 6 ग्राम प्रोटीन देता है, एक गिलास दूध 9 ग्राम प्रदान करता है, डिब्बाबंद काले सेम का आधा कप 8 ग्राम और बादाम का औंस 6 ग्राम की आपूर्ति करता है।

अधिक कैलोरी कैसे प्राप्त करें

वजन घटाने वाला आहार कुछ करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है चूंकि आप प्रत्येक दिन जला रहे हैं उससे ज्यादा खा रहे हैं, इसलिए आप अपने भोजन के बाद बहुत कुछ महसूस कर सकते हैं। नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात्रिभोज में अपने सभी कैलोरी प्राप्त करने के बजाय, प्रत्येक दिन तीन भोजन और दो से तीन स्नैक्स खाने से खाने में डूबने से बचें

स्वस्थ लेकिन उच्च कैलोरी वसा का प्रयोग करें, जैसे कि फ्लैक्सस और सन ऑयल, एवेकादोस, जैतून का तेल, नारियल तेल, और नट्स और अखरोट बटर। जैतून का तेल और स्वाद के लिए जड़ी बूटियों के साथ मसला हुआ बदाम के मक्खन या मीठे आलू के साथ गिलास पूरे अनाज टोस्ट की कोशिश करो। क्रीम और अतिरिक्त कैलोरी के लिए अपने दलिया में उच्च कैलोरी ग्रैनोला या कैलोरी और वसा के स्रोत के रूप में एक सलाद या लपेटो के लिए आधा एवेकाडो जोड़ें।

अपने भोजन योजना में स्वस्थ तरल पदार्थ भी शामिल करें वे कैलोरी का एक अच्छा स्रोत के रूप में सेवा करते हैं, लेकिन आमतौर पर पूर्णता की भावनाओं को ट्रिगर नहीं करते हैं। अपने भोजन को एक गिलास दूध या 100 प्रतिशत फलों का रस या केले, केले, प्रोटीन पाउडर, ग्रीक दही, दूध, जमी हुए जामुन और बादाम के मक्खन से बनाया गया था। सोडा और अन्य मीठा पेय छोड़ें, जो बहुत अधिक चीनी प्रदान करते हैं और आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित होते हैं।

वज़न हासिल करने के लिए काम करना

वजन बढ़ाने के दौरान आपको अभी भी काम करना पड़ता है व्यायाम स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जैसे कम रक्तचाप और बेहतर मूड, और शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों में डालने में मदद करेगी। कसरत करने से आपकी भूख को बढ़ावा भी मिल सकता है

साप्ताहिक दो या तीन शक्ति-प्रशिक्षण वर्कआउट्स के लिए योजना बनाएं जो कि आपके शरीर में प्रमुख मांसपेशी समूहों का प्रयोग करते हैं: पैर, नितंब, कोर, पीठ, पेट, कंधे और हथियार प्रतिरोध के लिए वजन का प्रयोग करें और चार से आठ पुनरावृत्तियों के लिए प्रत्येक व्यायाम करें, वजन बढ़ाना जब आप आराम से अपने आठवें पुनरावृत्ति को समाप्त कर सकते हैं। आप किस प्रकार का अभ्यास करते हैं, आप कितने व्यायाम करते हैं और आप कितने वजन का उपयोग करते हैं, यह आपके वर्तमान फिटनेस स्तर और लक्ष्यों पर निर्भर करता है - अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम के लिए फिटनेस पेशेवर से परामर्श करें।