मुक्त स्वस्थ कम वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची

भोजन में वसा कैलोरी का एक केंद्रित स्रोत है कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को चुनना आपके कुल कैलोरी सेवन को कम कर सकता है और आपको अपना वजन बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। हालांकि, सभी कम वसा वाले पदार्थ समान नहीं हैं। स्वास्थ्य के लिए, फलों, सब्जियां, साबुत अनाज, कुछ डेयरी खाद्य पदार्थ और प्रोटीन के दुबले स्रोतों जैसे पोषक तत्व-घने कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें।

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फल और सब्जियां

फल और सब्जियां विटामिन, फाइबर और खनिजों में स्वाभाविक रूप से उच्च होती हैं और कैलोरी और वसा दोनों में कम होती हैं। फलों और सब्जियों की बढ़ती मात्रा में हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर का खतरा कम होगा। स्वस्थ फल विकल्पों में सभी ताजे, जमे हुए, सूखे और अन्त्यकृत डिब्बाबंद फल शामिल हैं आपकी वसा का सेवन कम करने के लिए, चिप्स के बदले नाश्ते के रूप में फलों को चुनें और उन्हें केक या आइसक्रीम के बजाय अपने भोजन के मिठाई के रूप में शामिल करें।

स्वस्थ सब्जियों के विकल्प में सभी ताजा, जमी और कम सोडियम कैन्ड सब्जियां शामिल हैं अपने वसा का सेवन और पोषण मूल्य को बनाए रखने के लिए, सब्जियों को उबरे हुए या कच्चे खाने के लिए। सॉस और सलाद ड्रेसिंग का प्रयोग करें, क्योंकि वे वसा में उच्च हो सकते हैं।

पूरे अनाज

पूरे अनाज भी वसा में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं और आहार में एक महत्वपूर्ण मात्रा में फाइबर प्रदान करते हैं। यू.एस. कृषि विभाग ने अमेरिकियों की सिफारिश की है कि वे अपने अनाज के सभी प्रकार के पूरे अनाज का उत्पादन करें। स्वस्थ, कम वसा वाले पूरे अनाज में पूरे गेहूं की रोटी और रोटी उत्पाद, पूरे गेहूं के पास्ता, भूरा चावल, जौ, बलगुर, बाजरा, पूरे अनाज अनाज, दलिया, पूरे अनाज पटाखे और हवा में पॉपकॉर्न शामिल हैं। तैयारी के दौरान अनाज को कम वसा रखने के लिए, मक्खन जैसे वसा को जोड़ा और कम वसा वाले सॉस जैसे मरिनारा और कम सोडियम सोया सॉस का उपयोग करें।

कम वसा और नॉनफ़ैट डेयरी उत्पाद

कुल और संतृप्त वसा वाले कई डेयरी खाद्य पदार्थ हैं। भोजन में संतृप्त वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। स्वस्थ कम वसा और गैर-डेयरी खाद्य पदार्थ में स्किम दूध, 1 प्रतिशत वसा वाले दूध, नॉनफैट और कम वसा वाले दही और कम वसा वाले पनीर शामिल हैं। जब लेबल पढ़ना, डेरी खाद्य पदार्थ के साथ प्रति सेवा में 3 जी से भी कम वसा वाले आहार की तलाश करें।

दुबला मांस और बीन्स

मांस और सेम प्रोटीन, लौह और जस्ता प्रदान करते हैं। डेयरी खाद्य पदार्थों की तरह, मांस संतृप्त वसा का एक स्रोत भी हो सकता है स्वस्थ कम वसा वाले दुबला मांस के खाद्य पदार्थों में त्वचा रहित सफेद मांस पोल्ट्री, मछली, पोर्क टेंडरलॉइन, टॉप साइरलाइन, दुबला ग्राउंड मांस और 95 प्रतिशत वसा रहित लंच मांस शामिल हैं। कम वसा वाले खाना पकाने के तरीके के रूप में सेंकना, विवाद या ग्रिल मीट। बीन्स स्वाभाविक रूप से कम व फाइबर में उच्च होती है, और वे एक स्वस्थ मांस विकल्प बनाते हैं सलाद, पास्ता और चावल के व्यंजनों में मांस के लिए विकल्प सेम।