शुरुआती बॉडीबिल्डर के लिए आहार योजना
विषयसूची:
- दिन का वीडियो
- अपनी प्राथमिकताएं प्राप्त करें
- एक बड़ा नाश्ता बनाएं
- कैलोरी-पैक्ड लंच
- इच्छुक मीटहेड के लिए रात्रिभोज
- शेक और विचार प्राप्त करना
आपके शरीर सौष्ठव यात्रा के शुरुआती चरण में ताकत और आकार बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा समय है प्रशिक्षण के लिए नया होने के नाते, आपका शरीर तेजी से वजन उठाने के लिए तेजी से प्रतिक्रिया करता है और तेज गति से पेशी बना देता है नोटिस प्रशिक्षक बैरी लम्सडेन, ठीक से व्यायाम करते समय आप प्रति माह करीब 1 से 2 पाउंड का लाभ प्राप्त कर सकते हैं। अपने प्रशिक्षण व्यवस्था से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने के लिए भी एक ठोस आहार योजना की आवश्यकता है, हालांकि
दिन का वीडियो
अपनी प्राथमिकताएं प्राप्त करें
आपके शरीर सौष्ठव आहार का सबसे महत्वपूर्ण पहलू कैलोरी सेवन है खेल वैज्ञानिक जिम स्टॉपानी के मुताबिक, बड़े पैमाने पर निर्माण करने के लिए, आपको प्रति दिन 20 से 22 कैलोरी वजन प्रति किलो पौंड की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह होगा कि 150 पाउंड वाले शुरुआती बॉडीबिल्डर को प्रति दिन 3, 000 और 3, 300 कैलोरी के बीच वजन की आवश्यकता होगी। Stoppani अपने सेवन को कम करने की सलाह देते हैं, हालांकि दिन के दौरान, आप कम सक्रिय हैं इन दिनों, प्रति पाउंड के लिए 18 कैलोरी का लक्ष्य है, जिसका अर्थ है 150-पाउंड बॉडीबिल्डर को बाकी दिनों पर 2, 700 कैलोरी की आवश्यकता होगी।
एक बड़ा नाश्ता बनाएं
एक मांसपेशी निर्माण नाश्ते के साथ अपना दिन शुरू करो। अंडे और जई का बॉडीबिल्डिंग स्टेपल एक अच्छा विकल्प है, जैसा कि किसी भी प्रकार के सब्जी-पैक अंडमेलेट, टोस्ट पर उबला हुआ या सिकोड़ी अंडे या राई या पूरे अनाज रोटी पर एक दुबला बेकन सैंडविच है। जब आप भीड़ में हों, तो जल्दी और आसान कुछ के लिए जाएं, जैसे कि यूनानी दही या कॉटेज पनीर, बादाम या बादाम के मक्खन, कुछ जमी हुए जामुन और कटा हुआ केला
कैलोरी-पैक्ड लंच
सैंडविच और चिप्स के अपने सामान्य दोपहर को भूल जाओ और एक कैलोरी के लिए और ऑप्ट-प्रोटीन युक्त स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए चुनें। बेक किए गए सैल्मन, सब्जियों और जैतून का तेल के एक टुकड़े के साथ भुना हुआ ब्राउन चावल या नूडल्स अग्रिम में बनाया जा सकता है और एक कंटेनर में संग्रहीत किया जा सकता है जब तक कि आप इसे खाने के लिए तैयार न हों। अगर आप अधिक परंपरागत कार्यालय-प्रकार के दोपहर के भोजन के लिए जाना चाहते हैं, तो टर्की या हैम से भरने वाले दो से तीन पूरे अनाज के छल्ले, बहुत से सलाद और कटी हुई पनीर, एक टुकड़े या दो फल के साथ परोसे जाते हैं और कुछ अनगिनत पागल ।
इच्छुक मीटहेड के लिए रात्रिभोज
रात में भोजन पर सरल रखें और प्रोटीन, स्टार्च कैरबल्स और सब्जियों का एक भी वितरण के लिए लक्ष्य रखें। यदि आप शाकाहारी हैं तो स्टेक, चिकन, सूअर का मांस, टर्की या मछली को अपने प्रोटीन या सोया-आधारित उत्पाद चुनें।पास्ता, मीठे आलू, कुसुआ, क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज सभी पोषक तत्व-घने, उच्च फाइबर कार्ब स्रोत हैं। और सब्जियों के लिए, कुछ भी हो जाता है अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए लेने के लिए अपने शाम का भोजन दोपहर बनाने पर विचार करें।
शेक और विचार प्राप्त करना
एक पहलू कई नए तगड़े लोग प्रोटीन हिलाते हैं ये अधिक प्रोटीन और कैलोरी लेने का एक त्वरित और सुविधाजनक तरीका है, लेकिन वे आवश्यक नहीं हैं। यदि आपके पास एक व्यस्त जीवन शैली है और हमेशा खाने के लिए समय नहीं बना सकता, तो शेक उपयोगी हो सकता है लेकिन अन्यथा, आपको अपने सभी प्रोटीन और कैलोरी पूरे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए। समय के लिए धक्का देकर, ट्रेनर नैट ग्रीन एक सरल, स्वस्थ, उच्च कैलोरी शेक की सिफारिश करता है जिसमें बादाम के दूध, केले, मट्ठा प्रोटीन पाउडर, नारियल और एक ग्रीन्स के पूरक शामिल हैं। यदि आप ठोस भोजन में फिट नहीं हो सकते तो इनमें से एक या दो दिन प्रति दिन रखें। अपनी कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने के लिए भोजन सेवारत आकार समायोजित करें और इन कैलोरी को तीन भोजन और कुछ स्नैक्स में विभाजित करना है। क्या आपको लगता है कि आप अपने कैलोरी लक्ष्य को मारने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, नट, नट बटर, सूखे फल, पूरे दूध और जैतून का तेल जैसे अधिक कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों में जोड़ें।
