70-वर्ष पुरानी
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उम्र बढ़ने वाली मांसपेशियों और नाजुक हड्डियों के साथ जुड़े होने की आदत होती है - वजन घटाने के दो लक्षण जो आपके लिए अच्छा नहीं हैं लेकिन अगर आप अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो यहां तक कि एक छोटा वजन घटाने से महत्वपूर्ण लाभ मिल सकते हैं। नियमित व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों और हड्डी के घनत्व को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जबकि एक ही समय में अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए पर्याप्त कैलोरी जलाते हैं।
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आहार का महत्व
किसी भी उम्र में वजन घटाने कार्यक्रम के दो सिद्धांत घटक हैं: आपके द्वारा जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि, और - कारण में - आपके गरमी सेवन का समायोजन पुराने वयस्कों में आहार के लिए कुछ विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है, क्योंकि इस उम्र में उचित पोषण पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। कैलोरी को काटने पर ध्यान देने के बजाय, ताजे फल, सब्जियां, दुबले मीट और साबुत अनाज जैसे पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि स्वस्थ आहार कैसे खाया जाए, तो पोषण विशेषज्ञ आपको भोजन योजना बनाने में मदद कर सकता है जो आपको मजबूत और स्वस्थ रखेगा।
व्यायाम योजना
किसी भी आयु के व्यायामकर्ताओं को शुरू करना धीमा होना चाहिए और अपने तरीके से काम करना चाहिए, धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता या अवधि बढ़ाना। यहां तक कि 10-मिनट की पैदल दूरी आपके वजन घटाने के लिए गिना जाता है, अगर आपका शरीर अब ठीक करने में सक्षम है। लेकिन अंततः आपका लक्ष्य हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो होना चाहिए। तब तक प्रत्येक हफ्ते थोड़ी अधिक जोड़ें जब तक कि आप वजन में आने से शुरू होने वाले वजन को देखते हैं। जब आप उस पर होते हैं, तो एक सप्ताह में दो ताकत-प्रशिक्षण सत्रों तक काम करें, साथ ही हर कसरत के बाद आपके शरीर को मजबूत और लम्बे रखने में मदद करने के लिए कुछ खींचें।
कार्डियो व्यायाम - चलना शामिल है
पुराने अभ्यास के लिए चलना सबसे सुलभ कसरत है, खासकर यदि आप एक निश्चित आय पर हैं आपको किसी विशेष उपकरण की ज़रूरत नहीं है, आपको जिम के बकाया भुगतान के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, और चलना आपके संतुलन की भावना को चुनौती दे सकता है, जबकि इसे ज़्यादा ज़्यादा ज़्यादा जोर देना नहीं है अन्य कम प्रभाव अभ्यास जो आपकी हड्डियों पर कोमल होते हैं, तैराकी, एक्वा एरोबिक्स, कम प्रभाव वाले नृत्य और साइकिल चलाना शामिल हैं यदि आपकी हड्डियां ठीक हैं, तो आप एरोबिक्स कक्षाएं चलाना और कदम जैसे उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों का आनंद ले सकते हैं। जब तक आपका चिकित्सक आपको साफ करता है और आपका शरीर इसे सहन करता है, तब तक आप कुछ भी कर सकते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण
शक्ति प्रशिक्षण केवल आपके वजन घटाने के लक्ष्यों की ओर ही मदद नहीं कर सकता है, यह आपके बनाए रखने में भी मदद कर सकता है - और इससे भी बढ़ सकता है - आपकी मांसपेशियों और हड्डी की घनत्व अतिरिक्त ताकत और धीरज हर रोज़ कार्य को आसान बनाने में भी मदद करता है।
जब तक आप हल्के वजन से शुरू करते हैं, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाते हैं और सिर्फ इतना भार उठाते हैं कि आप कोई दर्द से सुरक्षित रूप से नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, आप किसी भी प्रकार के ताकत प्रशिक्षण के बारे में क्या कर सकते हैं।इसमें समूह फिटनेस कक्षाएं, वजन मशीनों का उपयोग करना, या मुफ्त वजन उठाना शामिल है। बुनियादी अभ्यास कार्यक्रम का एक उदाहरण छाता दबाएं, पंक्तियां, और लंगने या स्क्वेट्स के आठ से 12 बार पुनरावृत्तियों, या तो मुफ्त भार या मशीन के साथ। दो साप्ताहिक दोबारा दोबारा दो घंटे के व्यायाम के बीच आराम से कम से कम एक दिन के साथ दोहराएं और जब आप तैयार हों, तो प्रत्येक व्यायाम का दूसरा सेट जोड़ दें।
