व्यायाम के बाद वापस आना चाहते हैं शिशु? यह लोअरडाउन है

प्रश्न: अगर मैं व्यायाम करना चाहता हूं, तो मुझे अपने छह सप्ताह के जांच में क्या देखना चाहिए?

ए: यह इतना महत्वपूर्ण है कि आप अपनी छह सप्ताह की जांच को यह समझकर छोड़ दें कि आपका शरीर आपकी गर्भावस्था और जन्म से कैसे उबर रहा है। अपने GP को अपने ab जुदाई की जाँच करने के लिए कहें ताकि आप जान सकें कि आप किसके साथ काम कर रहे हैं, और उन्हें किसी भी टाँके आदि की जाँच करने के लिए कहें। अगर कुछ भी ठीक नहीं हो रहा है जैसा कि होना चाहिए, तो आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आप कैसे मदद कर सकते हैं इसके साथ, लेकिन यह भी प्रभावित करेगा कि आप किस प्रकार के व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

प्रश्न: यदि मुझे अभी भी अपनी गर्भावस्था के बाद की रिकवरी के बारे में निश्चित नहीं है, तो मुझे किससे बात करनी चाहिए?

ए: यदि आप अभी भी अनिश्चित हैं, तो एक महिला स्वास्थ्य चिकित्सक को देखने के लिए बुक करें। चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, फ्रांस में प्रत्येक महिला को अपने पुनर्वसन के साथ मदद करने के लिए जन्म के बाद 10 मुक्त फिजियो सत्र मिलते हैं। हम इस विकल्प को एनएचएस पर मानक के रूप में प्राप्त नहीं करते हैं (हालांकि यदि आप अपने छह-सप्ताह के चेक पर धक्का देते हैं, तो आप एनएचएस पर कुछ फिजियो प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं)। यदि यह आपको नहीं दिया जाता है, लेकिन आपके पास महत्वपूर्ण अलगाव है या आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपकी वसूली का मतलब है कि भविष्य में असंयम जैसे मुद्दों की संभावना कम है, तो हम आपको एक विशेषज्ञ से मिलने का सुझाव देंगे, जो आपको समझने में मदद कर सकता है आपके शरीर की वर्तमान स्थिति और आपके पुनर्वास में आपकी सहायता करता है।

प्रश्न: क्या मुझे इसमें सीधे प्रवेश करना चाहिए या बच्चे के कदम के साथ शुरू करना चाहिए?

ए: छोटी और अक्सर अपनी प्रसवोत्तर व्यायाम यात्रा शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका है। अपने बच्चे के वजन को जल्दी से कम करने के लिए अपने आप को किसी भी दबाव में न रखें, खासकर यदि आप स्तनपान कर रहे हैं। आप एक मजबूत श्रोणि मंजिल और गहरे कोर कनेक्शन के साथ उत्कृष्ट नींव बनाने से लंबे समय तक बेहतर परिणाम देखेंगे। इन अभ्यासों की कुंजी बहुत कम और अक्सर होती है, इसलिए सप्ताह में कम से कम चार बार एक दिन में 10 से 15 मिनट करने के बारे में सोचें। यह हफ्ते में एक बार 60 मिनट के ब्रेकआउट की तुलना में बहुत अधिक फायदेमंद होगा।

प्रश्न: क्या मुझे एब अलगाव के बारे में चिंतित होना चाहिए?

ए: यह इतना महत्वपूर्ण है! सुनिश्चित करें कि आप कोई भी अभ्यास नहीं कर रहे हैं जो किसी भी एब अलगाव को बढ़ाएगा। कोई भी व्यायाम जो "डोमिंग" का कारण बनता है (जहां आप अपने पेट के नीचे एक रिज को देखते हैं यदि आप एक क्रंच स्थिति में आते हैं) से बचा जाना चाहिए। यदि आप ऐसा होते हुए देख सकते हैं, तो आपको व्यायाम पर संशोधन करने की आवश्यकता है। अंगूठे के एक नियम के रूप में, कोई भी व्यायाम जो आपके "सिक्स-पैक मांसपेशियों" का काम करता है, जैसे कि, क्रंचेस, तब भी किए जाने चाहिए जब आपके पास कोई एब अलग हो। इन अभ्यासों के कारण मांसपेशियों को और अधिक खींचना पड़ेगा और लंबी अवधि में अपने बच्चे की थैली से छुटकारा पाने में बहुत मुश्किल होगी।

हमें अपने इंस्टाग्राम @mum_hood पर इस बारे में बहुत सारी जानकारी है।

प्रश्न: मुझे अपने पेल्विक फ्लोर व्यायाम कब शुरू करने चाहिए?

ए: अपने पैल्विक फ्लोर व्यायाम को जन्म के बाद सीधे शुरू करें, और कभी भी बंद न करें! ऐसा कोई कारण नहीं है कि आप जन्म के बाद सीधे अपने पैल्विक फ्लोर अभ्यास शुरू नहीं कर सकते हैं। आपको वास्तव में इन दैनिक करने का लक्ष्य रखना चाहिए, इसलिए अपने घर के आस-पास कुछ पोस्ट-इट नोट्स पॉप करें, इसलिए हर बार जब आप उन्हें देखते हैं, तो आपको उन्हें करने के लिए याद दिलाया जाता है। यदि आपको यह जानने में कठिनाई हो रही है कि क्या आप इन अभ्यासों को सही तरीके से कर रहे हैं, तो आप Elvie (£ 149) जैसे उपकरण में निवेश कर सकते हैं, जो आपके फ़ोन पर एक ऐप से जुड़कर आपको यह बताता है कि क्या आप उन्हें सही कर रहे हैं।

लेट पुल डाउन के साथ बैक एक्सटेंशन

तैराकी के साथ वापस एक्सटेंशन

सुई में धागा डालना

कंधों के चारों ओर खिंचाव के लिए एक बढ़िया व्यायाम, जब आप पूरे दिन बच्चे को ले जा रहे हों, तब तक के लिए एकदम सही।

चारों तरफ से शुरू करते हुए, सीधे आपके कंधों, घुटनों और आपके कूल्हों के नीचे हाथ।

अपने दाहिने हाथ से शुरू करें, इसे लंबे समय तक पहुंचाना और इसे आकाश तक ले जाना। इसे यहाँ पकड़ो, छाती के पार एक महान खिंचाव महसूस करने के लिए, फिर इस बाँह को बाईं बाँह के नीचे, हाथ के पीछे फर्श पर थपथपाएँ, जहाँ तक हो सके बाँह तक पहुँचें। फिर से अपने कंधे को फर्श पर टिकाकर इस खिंचाव को पकड़ें।

फिर अपनी सांस के साथ समय-समय पर प्रत्येक आंदोलन से स्वतंत्र रूप से प्रवाह करें, जैसे ही आप ऊपर पहुंचते हैं, श्वास बाहर निकालते हैं और सुई को धागा देते हैं।

सुई में धागा डालना

थ्रेड सुई जारी है

कंधे और सीने में खिंचाव

नए मम्मों के लिए एक और खिंचाव बहुत अच्छा है, जो तंग छाती और कंधे प्राप्त करने की संभावना रखते हैं।

कंधे के खिंचाव से शुरू करें, शरीर के सामने हाथों को थपथपाते हुए (आप इसे बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं)

अपनी कोहनी को बाहर निकालें जैसे कि आप एक गेंद को गले लगा रहे थे और अपनी गर्दन को आराम दें। कोहनी को चौड़ा रखते हुए, कल्पना करें कि कोई व्यक्ति आपके हाथों को खींच रहा है, और आपको कंधों और पीठ पर एक बड़ा खिंचाव महसूस होगा।

छाती के खिंचाव के लिए हाथों को अपने शरीर के पीछे ले जाएं और उन्हें पकड़ें। अपने कंधों के बारे में अपने कानों से दूर जाने के बारे में सोचें, और बिना अपने पीछे के आर्च (अपने टेलबोन को टक) के बिना हाथों को पीछे और नीचे तक पहुँचने दें। आप अपने पैरों के साथ खड़े होकर और आगे की ओर मोड़ते हुए इस खिंचाव को थोड़ा और आगे ले जा सकते हैं, जिससे आपका सिर फर्श की ओर आ जाए और अपने पीछे की ओर से खींचे हुए हाथों को खींचकर और भी गहरा खिंचाव पैदा कर सकें।

कंधे का खिंचाव

छाती का खिंचाव

प्रसवोत्तर चरण 1 के लिए Mumhood की ऑनलाइन पहुंच £ 75 से चार महीनों के लिए है, जबकि Postnatal Phase 2 की लागत £ 80 से चार महीने के लिए है।