योग स्नीकी तरीका है जिससे आप अपने माइग्रेन का इलाज कर सकते हैं — यहाँ बताया गया है कि कैसे
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यहीं योग आता है। ”माइग्रेन से राहत और रोकथाम के लिए योग बहुत प्रभावी और समग्र दृष्टिकोण हो सकता है क्योंकि यह तनाव को कम कर सकता है, सूजन को कम कर सकता है, तनावग्रस्त मांसपेशियों को राहत दे सकता है और दर्द में सुधार कर सकता है।, "रोश कहते हैं। यह आपको तनाव-दर्द चक्र से दूर कर सकता है, भविष्य में होने वाले माइग्रेन को रोकने और जब आप एक के बीच में होते हैं तो तत्काल राहत के रूप में कार्य करते हैं।" यदि आपने कभी माइग्रेन किया है, तो आप। जानते हैं कि वे कितने दुर्बल हैं। जब माइग्रेन का दौरा पड़ेगा तो तत्काल प्रतिक्रिया 'मुझे एक योग मुद्रा करने दें।' लेकिन अगर आप इन प्रथाओं को अपनी दैनिक या रात की दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं, तो वे न केवल एक ट्रिगर के जोखिम को कम करेंगे, बल्कि यह भी अधिक संभावना बनाएंगे कि जब आप बड़ा हिट करेंगे तो आप उनकी मदद करेंगे। "बस सुनिश्चित करें आगे की परतों या झुकने वाले पोज़ से बचें, क्योंकि ये सिर और गर्दन पर दबाव डाल सकते हैं और दबाव बढ़ा सकते हैं - जो कि वास्तव में आप क्या हैं नहीं चाहते हैं।
1. विस्तारित साँस छोड़ना
Rausch का कहना है कि यह एक एंटी-माइग्रेन योग अभ्यास के साथ शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है क्योंकि यह "गहरी छूट की सुविधा देता है और गतिविधि को कम करता है।" Rausch ने हमें इसे पूरा करने के लिए एक कदम बढ़ाया। "अपनी सांस की गुणवत्ता और अपने निवासियों और साँस की लंबाई को ध्यान में रखते हुए" शुरू करें। वहाँ से, यहां तक कि आपकी सांस बाहर निकलती है, इसलिए साँसें और साँस छोड़ते हैं। Rausch यह आसान बनाने के लिए प्रत्येक सांस की गिनती का सुझाव देता है। "एक बार जब आप समान श्वास के साथ सहज हो जाते हैं, तो एक की गिनती के द्वारा साँस छोड़ते का विस्तार करना शुरू करें।
आप धीरे-धीरे साँस छोड़ते में श्वास की लंबाई से दोगुना तक काम करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप दो या तीन की गिनती के लिए साँस ले रहे हैं, तो आप चार या छः की गिनती के लिए साँस छोड़ेंगे। "इस योग का उपयोग अपने योग अभ्यास की संपूर्णता में करें।
2. पैमिंग
यह अगला कदम प्रकाश संवेदनशीलता के साथ मदद करता है और ऑप्टिक नसों को शांत करता है, जो माइग्रेन को ठीक करने में एक बड़ा कदम है। सबसे अच्छी बात? यह अविश्वसनीय रूप से आसान है। बस अपने दोनों हाथों को ले जाएं और उन्हें धीरे से अपनी आंखों पर प्याला दें (चेहरे पर कोई दबाव नहीं होने के कारण)। जितना संभव हो उतना प्रकाश बाहर ब्लॉक करें। "अभ्यास विस्तारित साँस छोड़ते श्वास," Rausch कहते हैं। "यदि आप सहज हैं, तो साँस छोड़ने पर एक 'ओम' ध्वनि या 'मा' ध्वनि जोड़ें।" यह न केवल बे में हल्की संवेदनशीलता रखेगा, बल्कि यह माइग्रेन के दर्द के बीच में आपके दिमाग और शरीर को आराम देने में भी मदद करेगा।
3. आर्म आर्म एक्सटेंशन्स
यह कदम गर्दन की मांसपेशियों में तनाव से राहत दिलाता है। उसी स्थिति में शुरू करें जिसे आपने पूर्ववर्ती चरण में रखा था। एक श्वास पर, अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं और फिर अतिरिक्त तनाव से बचने के लिए दाएं कंधे की ऊंचाई से अधिक नहीं। आप चुन सकते हैं कि कोहनी में हल्का मोड़ रखना है या नहीं। अपने टकटकी बाईं ओर शिफ्ट करें। फिर अपने हाथ को सामने लाएं और एक साँस छोड़ते हुए केंद्र पर वापस जाएं। Rausch प्रत्येक तरफ इस तीन अलग-अलग समय को दोहराने का सुझाव देता है।
4. डबल घुटने मोड़
यह मुद्रा तंत्रिका तंत्र को संतुलित करती है, जैसा कि हम जानते हैं, माइग्रेन के दर्द का अनुभव करते समय थोड़ा हाइयरवेट कर सकते हैं। अपनी पीठ पर झूठ बोलकर शुरू करें। अपने दोनों घुटनों को अपनी छाती पर एक श्वास पर खींचें। "राउच का कहना है," घुटनों के बीच में ब्लॉक या तकिया रखना एक तटस्थ श्रोणि को बनाए रखने में मददगार हो सकता है। साँस छोड़ते पर, अपने घुटनों को दाईं ओर छोड़ें और अपनी बाहों को भुजाओं की तरफ लाएँ (कंधे की ऊँचाई से अधिक नहीं)। "धीरे से अपने टकटकी को बाईं ओर शिफ्ट करें। पांच से आठ सांसों को रोकें। फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।"
5. घुटनों को सीने में
यह मुद्रा तनाव से राहत देती है और आपकी ऊर्जा को पुनः संतुलित करती है। अपने घुटनों और पैरों को लगाए हुए अपने पीठ के साथ शुरू करें। एक श्वास पर, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। एक साँस छोड़ते पर, अपने घुटनों को अपनी छाती में खींचें। "अपने हाथों को अपने घुटनों के सामने का समर्थन करने के लिए रखें, और अपनी सांस के साथ घुटनों को अंदर और बाहर पंप करना शुरू करें," रौश कहते हैं। "श्वास पर, घुटने छाती से दूर हो जाते हैं और हाथ सीधे हो जाते हैं। साँस छोड़ने पर, घुटने छाती की ओर बढ़ते हैं और कोहनियाँ झुक जाती हैं।" इस क्रम को पांच से आठ बार दोहराएं।
इसके बाद, अपने शरीर और दिमाग को शांत करने और दर्द और तनाव को छोड़ने के लिए निर्देशित ध्यान या विश्राम सत्र के माध्यम से खुद को लाएं। Rausch इस बिंदु पर एक शांत संपीड़ित या आँख तकिया का उपयोग करने का सुझाव देता है। "कम से कम तीन महीने या जब तक आप माइग्रेन से मुक्त नहीं होते हैं, तब तक प्रति सप्ताह तीन से पांच बार अभ्यास करें, "रोश कहते हैं।"रोकथाम के लिए एक शाम अभ्यास के साथ जारी रखना सबसे अच्छा है। एक बार माइग्रेन से मुक्त होने के बाद, आप अतिरिक्त जरूरतों और लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करने के लिए अन्य अभ्यासों में जोड़ सकते हैं.'
योग को समग्र माइग्रेन थेरेपी के रूप में उपयोग करते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। "सच यह है कि बहुत सारे कारक हैं जो माइग्रेन ट्रिगर के रूप में कार्य कर सकते हैं जैसे कि भावनात्मक तनाव, दिनचर्या या जीवन शैली में बदलाव, खराब नींद, हार्मोन में बदलाव, निर्जलीकरण और एलर्जी।" "कोई एक आकार-फिट-सभी अभ्यास नहीं है। यह एक अभ्यास लेने के लिए सबसे सुरक्षित है जो सांस पर भारी ध्यान केंद्रित करता है और तंत्रिका तंत्र को शांत करने और गर्दन और सिर में तनाव को शांत करने के लिए कोमल आंदोलन के साथ सरल तकनीकों का उपयोग करता है (स्रोत का एक स्रोत) एक माइग्रेन से एक ट्रिगर या लक्षण के रूप में निर्मित तनाव) ”। ये दोनों चीजें माइग्रेन के लक्षणों को कम कर सकती हैं और भविष्य में होने वाले माइग्रेन से बचने के लिए ट्रिगर का प्रबंधन कर सकती हैं।
"क्योंकि नींद की कमी माइग्रेन के लिए एक ट्रिगर हो सकती है, कोशिश करें और प्रति रात कम से कम नौ से 10 घंटे की नींद लें," रौशन कहते हैं। "नियमित रूप से खाएं और कैफीन का सेवन सीमित करें। सूरज पर ओवरएक्सपोज़र माइग्रेन को भी बढ़ा सकता है, इसलिए यदि आप जानते हैं कि गर्मी आपके लिए एक ट्रिगर है, तो गर्मियों के महीनों में सावधान रहें।" यदि आप इन माइग्रेन ट्रिगर से अधिक नियमित रूप से उजागर होते हैं, तो उनके प्रभावों का मुकाबला करने में मदद करने के लिए अपने योग अभ्यास की आवृत्ति बढ़ाएं। सामान्य रूप में, "अपने योग अभ्यास के साथ निरंतरता बनाए रखना रोकथाम के साथ मदद करता है और एक पैटर्न भी स्थापित करता है ताकि आप अपने अभ्यास में वापस जा सकें अगर / जब कोई हिट करता है.'
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