विशेषज्ञों के अनुसार, काम पर अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित करने के तरीके यहां दिए गए हैं

द अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ स्ट्रेस द्वारा 300 से अधिक कंपनियों में कुल 800,000 श्रमिकों को शामिल किए गए सर्वेक्षण के अनुसार, 1996 से 2000 तक तनाव के कारण बीमार होने वाले कर्मचारियों की संख्या। मामले को बदतर बनाने के लिए, अनुमानित एक मिलियन कर्मचारी अनुपस्थित हैं। तनाव के कारण हर दिन। काम पर यूरोपीय सुरक्षा और स्वास्थ्य के लिए एजेंसी की रिपोर्ट है कि अनुपस्थिति से अमेरिका में प्रतिवर्ष खोए गए 550 मिलियन कार्य दिवसों में से आधे से अधिक तनाव से संबंधित हैं और सभी अंतिम मिनटों में से एक में नो-शो नौकरी के तनाव के कारण है।

90 के दशक की शुरुआत से, अमेरिकियों ने इस अतिरंजित और अतिरंजित जीवन शैली की प्रशंसा की है। अध्ययन बताते हैं कि 1999 में, 25 मिलियन से अधिक अमेरिकियों ने सप्ताह में कम से कम 49 घंटे काम किया, और 11 मिलियन लोगों ने कहा कि उन्होंने सप्ताह में 59 घंटे से अधिक काम किया।

यह समय हमारे लिए काम के इस दुष्चक्र को रोकने का है। यह निश्चित रूप से किया गया आसान है, यह देखते हुए कि कई मामलों में तनाव ट्रिगर पूरी तरह से आपके नियंत्रण से बाहर हैं। मुझे पूर्व की नौकरी पर इतना बल दिया गया है कि इससे मुझे असहाय और भ्रम का अनुभव हुआ: शायद मैं ओवररिएक्ट कर रहा हूं? मैंने अपने आप से सवाल किया, और मैंने अपना सिर नीचे रखा और लगभग एक साल तक काम किया, जिससे मुझे अपनी खुशी को कार्यस्थल में और बाहर करने की अनुमति मिली। वास्तव में, मेरी मानसिक स्थिति को बचाने के लिए मेरे साथ गलत व्यवहार किया जा रहा था और मुझे अपने वातावरण को बदलने की आवश्यकता थी।

मैंने सीखा कि काम के तनाव में खुद को खोने के लायक नहीं है, क्योंकि यह लंबे समय में अधिक आंतरिक और भावनात्मक क्षति करता है।

हमने कार्यस्थल पर तनाव को संभालने के लिए साझा करने के लिए शीर्ष तनाव विशेषज्ञों से परामर्श किया। सनम हाफ़िज़, एनवाईसी-आधारित लाइसेंस प्राप्त नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक; क्रिस्टोफर कैलापाई, ऑस्टियोपैथिक चिकित्सक और तनाव विशेषज्ञ; और केली रेसेंडेज़, सबसे अधिक बिकने वाले लेखक हैं बड़ी आवाजें और महिला सशक्तीकरण अधिवक्ता कार्यालय के बाहर और भीतर शांति का चयन करने के तरीकों पर अच्छी तरह से शोध की गई रणनीतियों और सलाह को साझा करते हैं।

काम पर तनाव के अनगिनत स्रोत हैं

कभी-कभी कार्यस्थल के तनाव के ट्रिगर से बचना लगभग असंभव है, जो कई अलग-अलग चीजों का परिणाम हो सकता है। हफीज बताते हैं, "कंप्यूटर की तरह कुछ सरल है जो ठीक से काम नहीं कर रहा है या प्रिंटर में एक पेपर जाम किसी को सेट करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।" "आमतौर पर लोग समय सीमा को पूरा करने और अपेक्षित परिणाम उत्पन्न करने पर जोर देते हैं। जब प्रबंधकों और मालिकों द्वारा उच्च अपेक्षाएं निर्धारित की जाती हैं, तो लोगों को तनाव महसूस करना सामान्य है।अन्य तनाव जैसे दैनिक आवागमन, कर्मचारी कारोबार, अन्य श्रमिकों के साथ पारस्परिक संबंध और तनावग्रस्त गृह जीवन भी आम हैं।"

कैलापी बताते हैं कि इन चीजों के संयोजन से आपकी नौकरी में कम प्रभावी प्रदर्शन हो सकता है। "क्या काम खुद या विशिष्ट कार्य और जिम्मेदारियां तनावपूर्ण हैं या कार्यालय में माहौल या सहकर्मियों के साथ बातचीत तनावपूर्ण है, सभी आपके काम के लक्ष्यों को प्राप्त करने में बाधा बन सकते हैं," कैलाई बताते हैं।

Resendez परिस्थितियों के आधार पर कार्यस्थल के तनाव को हल्के से लेकर गंभीर होने तक विस्तृत रूप से बताती है। "इसमें अंडरवैल्यूड महसूस करना शामिल है, आपके कार्यभार से अभिभूत होना और अपने समय का प्रबंधन कैसे करना है, और शत्रुतापूर्ण या अस्वीकार्य वातावरण का शिकार होना है। असाइन किए गए कार्यों या परियोजनाओं में भी कौशल की आवश्यकता हो सकती है जो एक कर्मचारी के पास नहीं है और उन्हें ऐसा महसूस कर रहा है। असफलता, "रेज़ेंडेज़ कहते हैं।

काम पर अनियंत्रित तनाव आपके शरीर पर एक टोल लेता है

हाफ़िज़ बताते हैं, "जब हमें तनाव होता है और इसे ठीक से जारी करने के लिए कोई आउटलेट नहीं होता है, तो हमारा स्वास्थ्य प्रभावित होता है।" "हम रन-डाउन महसूस कर सकते हैं, जुकाम को पकड़ सकते हैं और यहां तक ​​कि पेट की बीमारियों, सिरदर्द और दिल की स्थिति भी विकसित कर सकते हैं। तनाव शरीर पर एक टोल लेता है। यह हमारे मानसिक कल्याण पर भी भारी पड़ता है। जब तनाव होता है, तो हमें ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो सकता है, हम भुलक्कड़ हो सकते हैं, और हम छोटे स्वभाव वाले भी हो जाते हैं, जो काम के माहौल में विनाशकारी होता है, खासकर जब टीमों का प्रबंधन या ग्राहकों के साथ व्यवहार करना।"

रेज़ेंडेज़ भी मानते हैं कि आपके शरीर पर पड़ने वाले शारीरिक प्रभाव के तनाव को समझना महत्वपूर्ण है। "तनाव हमारे भौतिक शरीर को कोर्टिसोल छोड़ने का कारण बनता है, जो हमारी शारीरिक नींद के लिए विनाशकारी है, "रेज़ेंडेज़ कहते हैं। हम नींद खो सकते हैं और चिंता का अनुभव कर सकते हैं। एक कर्मचारी को अपने तनाव के परिणामस्वरूप बीमार दिन लेने और उत्पादकता खोने की संभावना हो सकती है। गंभीरता के आधार पर, यह लोगों को शराब या ड्रग्स जैसे अस्वास्थ्यकर विकल्पों के साथ खुद को विचलित कर सकता है। यह परिवारों को तबाह कर सकता है जब आप घर पर अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में असमर्थ हों। ”

अब जब हम अनियंत्रित तनाव के संभावित खतरों के साथ-साथ सामान्य कारणों से अवगत हो गए हैं, तो इन भावनाओं को नियंत्रण में लाने के लिए आप कार्य करने योग्य कार्यनीतियों के माध्यम से बात कर सकते हैं।

# 1। तनाव के स्रोत को स्पष्ट रूप से पहचानें

"दस्तावेज़ क्या हो रहा है, इसे दूर करने के लिए क्या विकल्प हैं, और कौन से पक्ष शामिल हैं," रेसेंडेज़ का सुझाव है। "एक बार जब आपके पास यह होता है, तो आप किसी से भी मिल सकते हैं, जो इस मुद्दे को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आपके पास एक सहकर्मी आपको परेशान कर रहा है, तो एचआर के साथ बैठक करना और उन्हें हस्तक्षेप करने की अनुमति देना एक उदाहरण होगा। यदि यह कुछ है तो आपको काम करने की आवश्यकता है। के माध्यम से, जैसे कि आपके समय या परियोजनाओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित करना, आप ऑनलाइन प्रशिक्षण पाठ्यक्रम लेना, या आपकी मदद करने के लिए व्यवसाय कोच किराए पर लेना, इस पर शोध करना शुरू कर सकते हैं।

नियमित रूप से तनाव उत्पन्न करने वाले अपने ट्रिगर्स की पहचान करना सुनिश्चित करें। मैं आपके ट्रिगर प्रबंधन रणनीति का उपयोग करने की सलाह देता हूं कि आपके दिन भर में क्या हो रहा है।

# 2। अपने सभी अवकाश समय का उपयोग करें

हाफ़िज़ का सुझाव है, "अपने सभी अवकाश समय का उपयोग करें, और यदि संभव हो तो, उन्हें तिमाही तक फैलाएं।" "अगर धन जुटाने की कोशिश की जा रही है, तो यह भी सोचें कि अगर धन वृद्धि संभव नहीं है, तो बातचीत को बंद कर दें।" संयुक्त राज्य अमेरिका काम करने के लिए रहता है, और अन्य देशों के विपरीत, सांस्कृतिक रूप से समय बर्बाद होता है. प्रेरणा, स्पष्टता हासिल करने और अपने और परिवार के साथ फिर से जुड़ने के लिए काम से एक ब्रेक की आवश्यकता होती है। ऐसा करना हमें इस उद्देश्य से जोड़ता है कि हम पहले स्थान पर क्यों काम कर रहे हैं।'

# 3। अपने फायदे के लिए कंपनी के दिनों का उपयोग करें

हाफ़िज़ कहते हैं, "जब व्यापार बंद हो जाता है, तो समय का उपयोग करने के बारे में सोचें।" "क्या यह सप्ताहांत को खाली करने वाले गैरेज को खाली करने के लिए होगा? या क्या आप दिन को कुछ अच्छी तरह से आवश्यक डाउनटाइम के लिए समर्पित करेंगे जहां आप किसी फिल्म की जांच, पढ़ने पर पकड़ या आराम करना चाहते हैं? शायद आप एक करना चाहते हैं? 'daycation' जहां आप जल्दी उठते हैं और दृश्यों के बदलाव के लिए एक दिन की यात्रा की योजना बनाते हैं। आपके द्वारा प्रदत्त दिनों को देखें और योजना बनाएं कि आप क्या करना चाहते हैं।"

# 4। हर दूसरे घंटे ब्रेक लें

हाफ़िज़ कहते हैं, "अपने अलार्म को आवाज़ दें, और अपने आप को उठने दें, घूमने-फिरने, पानी लाने, टहलने, टॉयलेट जाने और अपने सहकर्मियों से नमस्ते कहने की अनुमति दें।" "अपने कार्यालय या घन में हुंकार भरने से आप अलग-थलग और अलग-थलग महसूस करते हैं।"

Calapai भी तोड़ने की शक्ति के रूप में अच्छी तरह से बताते हैं। "उन लोगों को जो काम के दौरान या बाद में टहलने या जिम जाने का अवसर है, उन्हें यह करना चाहिए और देखना चाहिए कि क्या शारीरिक गतिविधि तनावपूर्ण प्रतिक्रियाओं की उपेक्षा करती है," कैलापी कहते हैं।

# 5। अच्छा खाएं

हाफ़िज़ लाता है, "इतने सारे लोग कैसे खाने का समय नहीं है, के बारे में डींग मारते हैं।" "इस बारे में डींग मारने के लिए कुछ नहीं है। न केवल यह अस्वास्थ्यकर है, बल्कि यह संदेश भेजता है कि आपके पास ऐसा करने के लिए बहुत कुछ है जिसे आप खा भी नहीं सकते। यह तनाव का संदेश है और हमें लड़ाई-या-उड़ान मोड में भेजता है। तनावग्रस्त श्रमिकों के लिए अपनी अधिवृक्क ग्रंथियों को नुकसान पहुंचाना आम है। सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन में दोपहर का भोजन और स्वस्थ स्नैक्स खाते हैं। इसके अलावा, दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाएं - यहां तक ​​कि सिर्फ ताजी हवा पाने के लिए- और यदि आप दोपहर का भोजन लाते हैं, तो अपने दोपहर के भोजन को अपने क्यूब या कार्यालय से बाहर खाएं।

सहकर्मियों के साथ जुड़ने के लिए या केवल अपने समय पर भोजन का आनंद लेने के लिए दोपहर के भोजन के समय का उपयोग करें। ”

# 6। डीप-ब्रीदिंग एक्सरसाइज का अभ्यास करें

हाफ़िज़ बताते हैं, "जब ईमेल आता है जो आपके खून को उबालता है या समस्याओं पर ध्यान देने के साथ एक घंटे की नकारात्मकता में बदल जाता है, तो गहरी साँस लेना ज़रूरी है।" 'जब हमें प्रतिक्रिया करने की जल्दी होती है, तो हम तनाव के स्तर को बढ़ाते हैं। जब हम खुद को गिनने और प्रतिक्रिया और प्रतिक्रिया देने से पहले गहरी सांस लेते हैं, तो हम अपना राज्य बदल सकते हैं। फिर हम समस्या को बढ़ाने के बजाय समाधान की पेशकश कर सकते हैं। ”

अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए कैलापी दिन भर मानसिक व्यायाम करने से भी सहमत है। "एक तकनीक में कुछ मिनटों का समय लेना, जिसमें आप पर ज़ोर देना, अपनी आँखें बंद करना और अपने पसंदीदा वातावरण, अवकाश, या गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है, "कैलापई का सुझाव देता है।" जब आप अपने मन को आनंददायक चीजों पर केंद्रित करते हैं तो यह आवर्तक तनाव चक्र को तोड़ सकता है। अपने तनाव चक्र को तोड़ने के लिए, काम के दौरान दिन में तीन से पांच मिनट तक ऐसा किया जा सकता है।"

# 7। कार्य के बाहर तनाव-राहत वाली गतिविधियों का अभ्यास करें

"ध्यान और व्यायाम जैसे कि योग, साइकलिंग या स्पिन, परमानंद नृत्य, और किकबॉक्सिंग तनाव को संभालने के लिए सभी शानदार तरीके हैं," हाफ़िज़ की सिफारिश है। "अन्य अच्छी मन-समाशोधन, तनाव को कम करने वाली आदतें रात के खाने के बाद परिवार के साथ चलने के लिए जा रही हैं और रात 8 बजे के बाद सभी प्रौद्योगिकी को बंद कर देती हैं। सोने से पहले समय को कम करने की अनुमति देता है। बिस्तर से पहले खबर देखे बिना एक ठोस, अच्छी रात की नींद लेने में मदद मिलेगी। तनाव कम करना।"

रेज़ेंडेज़ ने कहा, "तनाव को कम करने के अलावा तनाव को कम करने के लिए व्यायाम सबसे अच्छी दवा है जो तनाव पैदा करता है," वह कहती हैं। "स्वस्थ खाने और जीवन को हंसने और आनंद लेने के लिए समय लेने से आपको काम में महसूस होने वाले किसी भी तनाव को दूर करने में मदद मिलेगी। काम पर आपकी जो भावनाएं हैं, उसे प्रकाशित करने से भी मदद मिलेगी। काम के बाहर जुनून खोजें यदि आपको वित्तीय कारणों से अपनी नौकरी में रहना है।'

# 8। अपने लक्ष्यों को हटाएं

"एक दृष्टि, लक्ष्य बनाएं, और अपने करियर की गुणवत्ता में सुधार करने की योजना बनाएं," रेसेंडेज़ सुझाव देते हैं। "अक्सर हम तनावग्रस्त होते हैं क्योंकि हमें ऐसा नहीं लगता कि हम प्रगति कर रहे हैं। यदि हमारे पास एक अंतर्निहित जुनून या लक्ष्य है लेकिन इसे स्पष्ट रूप से परिभाषित नहीं किया गया है, तो हम तनाव महसूस करेंगे।"

# 9। अपने भावनाओं को एक नाम दें

'केवल तनाव महसूस करने के बजाय, दस्तावेज़ विचार और भावनाएं जो भय, चिंता, उदासी, क्रोध आदि पैदा करती हैं, काम पर बेहतर समझ के लिए जब वे दिखाते हैं और वे आपको कैसे प्रभावित करते हैं, "Resendez बताते हैं।" ऐसा करने से आपको इस राज्य में रहने के बजाय आगे बढ़ने की योजना के लिए आवश्यक स्थान मिल जाता है। यदि हम सामान्य करते हैं, तो चीजें निराशाजनक महसूस कर सकती हैं। खुद को कुछ चीजों को महसूस करने की अनुमति दें लेकिन इसे अपनी उत्पादकता को चुराने या आपको विचलित करने की अनुमति न दें, जिससे समस्या और भी बदतर हो जाएगी। ”

# 10। स्वयं की देखभाल बढ़ाएँ और प्राथमिकता दें

"तनाव के समय के दौरान आत्म-देखभाल को बढ़ाने में काफी मदद मिलेगी," रेसेंडेज़ कहते हैं। "उन चीजों को पहचानें जो शांति और विश्राम पैदा करती हैं जैसे कि योग, घूमना, स्नान करना आदि, ताकि आप अधिक समय निर्धारित कर सकें। अपने दिन की तैयारी के लिए सुबह की रस्म बनाएं। 'मैं' की समीक्षा करने के लिए काम करने से पहले कुछ शांत समय लें। बयान या एक मंत्र जो तनाव को कम करने के लिए आवश्यक मानसिकता का समर्थन करता है। ”

अगली बार जब आप कार्यालय में रेंगने वाले तनाव को महसूस करते हैं, तो इसे आपको आगे निकलने देने के बजाय, इस गाइडबुक का उपयोग करें और खुद को पहले रखें।