एक 3-महीना कसरत योजना

एक कसरत योजना एक व्यापार के लिए एक व्यवसाय योजना की तरह मिल जाएगा का ट्रैक रखता है। इंस्टीट्यूट ऑफ ह्यूमन निष्पादन के निदेशक जुआन कार्लोस सांताना के मुताबिक, आप जहां से शुरू करते हैं, आप अपने लक्ष्यों तक कैसे पहुंच सकते हैं, और जब आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करेंगे, का ट्रैक रखता है। एक तीन महीने की योजना आपको जवाबदेह रखने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है और आपके लक्ष्य प्राप्य हैं। एक औसत व्यक्ति को हर चार सप्ताह में एक बार कसरत बदलनी चाहिए।

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लक्षण

सांता के अनुसार, तीन महीने की योजना को तीन, चार सप्ताह की अवधि में विभाजित किया जाना चाहिए। प्रत्येक अवधि एक विशिष्ट लक्ष्य या कौशल पर केंद्रित है, और आप सप्ताह में तीन से पांच दिन के बीच व्यायाम करते हैं। अगर आप सप्ताह में तीन दिन प्रशिक्षित करते हैं, तो विभिन्न आंदोलन पैटर्नों पर प्रत्येक दिन प्रशिक्षण खर्च करें, जैसे कि बैठने, फेफड़े, धक्का, खींचने और बदलना। जिस दिन आप बाहर काम नहीं करते, उस अभ्यास को करें जो आपको पुनर्प्राप्त करने में मदद करते हैं, जैसे कि खींच, योग या पोष्टिक अभ्यास

मूवमेंट फाउंडेशन

भौतिक चिकित्सक ग्रे कुक के अनुसार, सभी व्यायाम कार्यक्रमों को मूल आंदोलन के पैटर्न विकास से शुरू करना चाहिए, "बैलेन्स में एथलेटिक बॉडी में" लेखक। इस प्रशिक्षण चरण में, आपको किसी भी असामान्य आंदोलन के पैटर्न और आसन विचलन की पहचान करने की आवश्यकता होती है, जैसे कड़ी कूल्हे जोड़ों और ऊपरी पीठ और कंधे के गोले। इन दोषपूर्ण आंदोलन पैटर्नों और शरीर के अनुशासन में सुधार और सुधार करने से आपकी चोट, जोखिम और धीरज को बढ़ाने और संतुलन और संयुक्त गतिशीलता में सुधार के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।

हाइपरट्रोफी और ताकत

सैन्टाना आपको आंदोलन नींव चरण पूरा करने के बाद ताकत और हाइपरट्रोफी, या मांसपेशियों की वृद्धि, चरण की सिफारिश करते हैं। यह प्रशिक्षण चरण अधिक मांसपेशियों और कुल शरीर की शक्ति विकसित करने पर केंद्रित है। इससे आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है क्योंकि मांसपेशियां आपके शरीर की वसा जलने वाले अंग हैं। मजबूत हड्डियों और मोबाइल जोड़ों के होने से आप प्रशिक्षण के तीसरे चरण की प्रगति पर चोट लगने के जोखिम को कम कर सकते हैं। यदि आप बहुत अधिक मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहते हैं, तो आप हाइपरट्रोपि चरण को छोड़ सकते हैं और ताकत पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आपको कुछ मांसपेशियां मिलेंगी, लेकिन हाइपरट्रोपि चरण के रूप में ज्यादा नहीं। अपने आराम के दिनों में, अपने शरीर के संरेखण और उचित आंदोलन पैटर्न बनाए रखने के लिए आंदोलन की नींव से व्यायाम करें। आपको शरीर में वसा की एक महत्वपूर्ण कमी और मांसपेशियों की परिभाषा में चार से पांच सप्ताह में वृद्धि दिखाई देनी चाहिए।

शक्ति, स्पीड, चपलता

इस प्रशिक्षण के चरण में अग्रिम शारीरिक कौशल या विशिष्ट खेल कौशल विकसित करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, जैसे कि मोड़ और काटना, फेंक और टम्बलिंग। इन अभ्यासों में से कई उच्च शक्ति, शरीर समन्वय और सजगता की मांग करते हैं। सैन्टाना ने सिफारिश की है कि आपको इस प्रशिक्षण चरण को शुरू नहीं करना चाहिए जब तक कि आपने पिछले दो चरणों को पूरा नहीं किया हो।

चेतावनी

किसी कसरत कार्यक्रम को शुरू करने से पहले हमेशा एक योग्य फिटनेस पेशेवर से परामर्श करें, खासकर अगर आपके पास विशेष जरूरतों और बीमारियां हैं, जैसे कि मधुमेह, हृदय रोग और सर्जरी फिटनेस पेशेवर आपको किसी मेडिकल प्रोफेशनल को भेज सकता है, जैसे कि एक खेल भौतिक चिकित्सक या हाड वैद्य, यदि आप अपने आकलन के दौरान दर्द, चक्कर आना या बड़ी असुविधा महसूस करते हैं।